今年3月21日是第25个世界睡眠日，主题是“健康睡眠，优先之选”，如何认识健康睡眠，走出睡眠常见误区，科学改善睡眠质量，让健康睡眠真正成为大家日常生活的“优先项”，就这些问题，近日，记者进行了相关采访。
解密睡眠 探寻身心修复密码
“睡眠对我们很重要！”淮安市第三人民医院睡眠医院中心副主任刘书伟介绍，从生理角度来看，睡眠是身体的自我修复时间。在睡眠过程中，身体会进行一系列复杂而有序的生理调节。缺乏充足健康的睡眠，身体修复和调节功能就会受到影响。长期下来，免疫力下降，各种疾病便容易乘虚而入。对大脑而言，睡眠更是不可或缺，良好的睡眠能让大脑保持清醒和敏锐，提高注意力、思维能力和创造力。
睡眠一般包括非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期。其中，非快速眼动睡眠期进入阶段1，浅睡眠，容易醒来；进入阶段2，身体开始放松，心率和体温下降；进入阶段3，深度睡眠，身体修复和生长发生。快速眼动睡眠期特点是大脑神经元活动显著增强，这一阶段常伴随梦境的出现，是大脑进行记忆和情绪处理的关键时期。不同人群对睡眠的需求不同，老年人6—7小时，成年人7—9小时，青少年8—10小时，儿童9—12小时，婴儿12—16小时。
“‘睡不着’‘睡不好’‘睡不醒’都是常见的睡眠障碍。”刘书伟表示，睡眠障碍是以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或睡眠行为异常等为表现的一类睡眠相关临床综合征，包括“睡不着”“睡不好”“睡不醒”三大类共90多种疾病，其中“睡不醒”通常会被人们忽视。常见的睡眠障碍有失眠症（难以入睡或睡眠维持困难、早醒），阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（睡眠中呼吸暂停、低通气，导致睡不好），“不宁腿”综合征（腿部不适感，导致难以入睡），嗜睡症（白天过度嗜睡，无法控制）。此外，睡眠与每个人的健康更是息息相关，长期睡眠不足会增加患心脏病的风险，睡眠不足还与肥胖、糖尿病相关，睡眠问题还与焦虑、抑郁等心理问题有一定联系。
认识睡眠 走出日常睡眠误区
在我们日常生活中，不少人对睡眠有着不正确的认识。刘书伟表示，科学认识睡眠，才能有效帮助大家快速走出常见的睡眠误区。
误区1： “补觉”可以弥补睡眠不足
工作日熬夜至凌晨，周末狂睡。在日常生活中，不少人会通过这种方式偿还“睡眠债”。刘书伟指出，长期睡眠不足无法通过周末补觉完全恢复，也有研究证实，连续一周睡眠不足6小时者，即使周末补觉，其反应力、记忆力仍比正常睡眠者低20%。“睡眠债”如同高利贷，短期“拆东墙补西墙”只会加剧人体生物钟紊乱。对于失眠患者，白天小睡会影响其晚上睡眠。
误区2： 睡前饮酒助眠
不少人认为睡前饮酒能够帮助入睡，因为饮酒后头脑昏沉，让人很快就能倒床睡着。实际上，在酒精作用下，喝酒者后半夜睡眠片段化，频繁清醒、睡眠期缩短可能导致白天嗜睡，注意力不集中，影响生活质量。长期饮酒还会使身体对酒精产生依赖性，进一步加剧睡眠问题。因此，喝酒助眠是不可取的。
误区3： 睡得多就是睡得好
有人认为睡得多就能保证睡眠质量，睡眠时间越长就睡得越香。实际上，每个人的睡眠需求受年龄、个体差异和生活习惯等因素影响，青少年通常比成年人需要更多睡眠时间。睡眠质量不仅取决于时长，还与睡眠深度和连续性有关。若睡眠过程中频繁醒来或处于浅睡眠状态，即便睡得久，也难以达到良好休息效果。所以，不要盲目追求睡眠时间，应根据自己身体状况和日常生活调整。
误区4： 戴智能手环监测睡眠质量
近几年，越来越多的人依靠智能手环来监测运动及睡眠质量。然而，智能手环无法捕捉脑电波、呼吸暂停等关键指标。如果患者前往就医就诊，医院通过标准诊断设备对患者进入睡眠状态后的心跳、脑电波、呼吸等变化进行监测及综合判断，才能进一步确认是否存在睡眠问题。所以，戴智能手环显示的睡眠数据仅可作为生活参考，确诊睡眠障碍需依靠专业医疗设备。
健康睡眠 开启优质睡眠之旅
如何拥有更好的睡眠？刘书伟建议可以通过以下途径进行尝试：
营造舒适睡眠环境
保持卧室安静，选择合适的床垫和枕头，为睡眠创造良好的硬件条件。使用隔音窗帘、耳塞等减少外界噪音干扰。稍凉一点的室温有助于睡眠，卧室内最佳温度可保持22℃-26℃，通过空调、风扇等对室温进行调节。卧室墙壁色调采用淡色调，给人宁静舒适感。卧室窗帘选用厚实面料，遮光隔音。卧室尽量保持黑暗，可提高睡眠质量，对光线敏感者可拉上遮光窗帘，还可使用眼罩。床垫不宜过软，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
保持合理健康饮食
健康饮食是良好睡眠的开端。规律进餐，避免空腹或过饱上床。过于饥饿会影响睡眠，上床前食用少量零食（特别是碳水化合物）有利于睡眠，但需避免高脂肪、高热量食物。晚餐不宜过饱，夜间控制饮品摄入，有利于减少夜间起床如厕频次。减少咖啡因类食品，咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会导致入睡困难、夜间易醒和睡眠浅。避免饮酒，特别是晚上，饮酒会导致后半夜觉醒增多，造成整体睡眠质量下降。
养成良好生活习惯
良好的生活习惯是健康睡眠的保障。规律锻炼，规划好锻炼时间，把时间安排在傍晚前后，保证一定锻炼量，以微微出汗为宜，这样更容易入睡且睡得更深，尽量避免锻炼时间距离入睡时间太近。规律作息，养成规律睡眠习惯，固定每天上床与起床时间，即使周末或假期也尽量保持一致，避免打乱生物钟规律。通过阅读、冥想、深呼吸等放松身心，睡前1小时避免使用手机、电脑。还可尝试热水泡脚、倾听舒缓音乐等方式助眠。
“若上述方法仍无法改善睡眠，且睡眠问题已影响健康及日常生活，建议及时到正规医疗机构就医。”刘书伟提醒。
■融媒体记者 秦艳艳 通讯员 丁华珍
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