淮安114网健康养生知识：一日三餐我们该怎么样吃才健康？饮食健康

n一日三餐科学吃　一日三餐对人体健康至关重要，要定时、定量、饥饱适中，才能有好的身体。两餐问隔的时间要适宜，时问间隔太长常会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有消化，就接着吃下一顿，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，最终影响食欲和消化。

生物钟与一日三餐：人体内的消化酶在早、中、晚这三段时间里特别活跃，这就说明，在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

大脑与一日三餐：人脑消耗占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天需要110一145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。经过一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。

消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃需30一60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4一5小时，从食物的消化时间上看也是比较科学的。

三餐中食物的选择：一日三餐的主食和副食应该荤素搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3:4:3，如果按照每天吃500克主食来算，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较适合。

n早餐营养最重要　“一日之计在于晨”，吃好早餐对人的健康也非常重要。早餐要吃好，说的是早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头天晚上摄入的营养已基本耗完，早上只有及时补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐应该选择易消化吸收、纤维质高的食物。

早餐的重要性:如果不吃早餐，人体内的血液粘度就会增高，且血液流动缓慢，不能保证足够的葡萄糖供应，时间一长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象。天长日久，还会导致心脏病的发作。因此，吃早餐不但能使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。

理想早餐的要素:理想早餐应掌握好就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。人的食欲最旺盛的时间是起床后，这时活动30分钟后再吃早餐最为适宜。早餐尽可能做到每天有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。既要保证数量，又要提高质量。

根据营养均衡要求，把食物分成四类:谷类、肉(鱼)类、奶(豆)类和蔬菜水果类。如果早餐中四类都有，营养就很充足了，少一种就差一些了。简单地说，牛奶+谷类(面包、馒头等)为及格的早餐，搭配一份水果和蔬菜为更合理的早餐，再搭配一个鸡蛋则为最科学的·早餐。

如果想在上午学习或工作中得到最好的发挥，在早餐食谱上经常出现豆或枣粥、带馅面点、鸡蛋、牛奶或豆奶就更完美了。

n午餐搭配更重要　“中午饱，一天饱”，此话一点不假。午餐确实是一天中最主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人，午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食可在米饭、面食(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食要满足人体对无机盐和维生素的需要，可选肉、蛋、奶、禽类，豆制品类，海产品、蔬菜类等，选择吃起来耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是千万要记住，中午要吃饱不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了。

n晚餐千万要少吃　晚餐吃得少是长寿之道。晚上睡觉时，人的活动量降为最小值。如果摄人过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往，会增加心脏负担，易引起高血压、动脉硬化和冠心病，还会增加消化系统的负担，影响睡眠，甚至引起胃肠疾病。因此，晚餐与午餐相同的是餐前半小时应进食蔬菜汁或水果，晚餐时应尽量多吃蔬菜，且有各式芽菜，蔬菜尽量生吃或采用少油的制作方式。适量减少主食与副食的量，以便到睡觉时正好处于空腹状态。

多数人晚上血液循环较差，可以选择天然的热性食物来弥补，如辣椒、咖缠等。而寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上8点以前完成，8点以后进食任何食物对身体都是一种负担。

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