2023淮安西游乐园淮安马拉松暨大运河马拉松系列赛（淮安站）将在4月9日鸣枪开跑。随着大赛的脚步越来越近，赛前的氛围愈发浓烈，不少选手也进入了备赛的关键时期。“淮马”在即，你准备好了吗？马拉松是一项长时间长距离跑步的运动，对参赛者的意志力、耐力以及人体机能、体能要求极高。近年来，马拉松赛场上的受伤事件屡见不鲜。如何正确科学备赛？如何防止身体损伤？如何在跑完马拉松比赛后促进身体恢复？近日，记者走访了相关专家、资深跑者，为广大选手“出谋划策”。
●“备战”有方 吃好练好都重要
备战马拉松，需要充足的准备时间。一般来说，全程马拉松准备时间至少需要持续12-16周的时间，新手则至少需要18-20周时间。在准备期间，选手一般要进行超长距离训练和耐力训练，提高有氧系统和基础能力，进行专项提高或强化等。目前临近比赛，大部分有经验的选手都进入了赛前体能储备阶段，在此阶段应该注意什么？淮阴师范学院体育学院老师高彩睱告诉记者，在体能储备阶段，训练量要比平时更大，此时做好能量储备就显得非常重要。要积极调整饮食结构，在蛋白质摄入量充足的基础上，以高糖膳食为主，饮食清淡易消化吸收，如五谷主食、牛奶、各种果蔬等，在保证碳水摄入量充足的同时，确保维生素C、B等和微量元素的摄入量，促进身体快速恢复。其次选手们最好在近期调整好作息，适应早睡早起，在赛前保证充足的睡眠和充沛的精力，同时控制好情绪和调整好心态，才能在比赛中拥有良好的状态。
针对选手们当前的体能储备，高彩睱建议，赛前一周训练不宜过度，以放松跑为主，或者短距离间歇跑。并且在每次跑步前都需要做好准备活动，充分拉伸肌肉群和活动关节，预防身体损伤；在跑步后应该做一些积极的恢复，通过低强度的运动让身体放松，通过主动拉伸和低强度的运动达到肌肉放松的效果。
●“跑马”无忧 资深跑者“出谋划策”
为向广大跑者提供备战“淮马”的针对性建议，记者走访了淮安资深跑者陈德军。陈德军是淮安市铁人三项运动协会会长，连续8年参加马拉松比赛，完成全程、半程比赛100余场，曾参加过2021年淮安马拉松比赛。他所在的淮安市铁人三项运动协会内目前有成员1000余人，其中500余人报名参与本次淮安马拉松比赛。
“一般来说，要想安全完成全程马拉松比赛，选手至少要具备一次性跑完35公里的能力。”陈德军介绍，在着装方面，选手们在跑马拉松前要选择合适的运动服装，建议在皮肤与衣服摩擦较频繁的部位涂抹上凡士林，同时在正式比赛时不要穿着新鞋，防止磨破脚趾。在能量储备方面，他个人建议在赛前2小时适当补充碳水，在比赛前20分钟补充盐丸、能量胶等，同时比赛中在补水点饮水也不宜过多。针对初次参加马拉松赛事的跑者，陈德军建议他们按照自己的跑步节奏跟好配速员，切忌贸然逞强。
根据陈德军曾经在淮安马拉松赛场上的经验，“淮马”赛道整体道路平坦，质量较高，需要注意的是，赛道上通甫路大运河桥较为难跑。通甫路大运河桥在整个赛道的后半程，有一定坡度。如果爬坡难度过大，选手们在大桥上爬坡时应适当降低速度，保持节奏。
●这几种拉伸方法可以试一试
为帮助大家做好赛前准备，在此，本报为广大选手提供了几种拉伸方法。专家建议，拉伸在全身拉伸的基础上，重点加强背部肌肉、上肢屈肌群（前面的肌肉）、下肢肌群的拉伸。所有的拉伸以静力性拉伸为主，拉到痛点停留15秒左右。
拉伸动作：
1.伸展脖子弯曲的肌肉 涉及肌肉：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。
2.借助手拉伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。
3.侧肩伸展式 涉及肌肉：外侧三角肌。要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉伸展。
4.三角式 涉及肌肉：腹外斜肌。要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，先抬起右手臂，让髋部从前向后打开，再抬左手臂重复动作。
5.靠墙下犬式 涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。
6.简易单腿前屈式 涉及肌肉：绳肌。要点：站立，一只脚在前，背部挺直。双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，然后另一条腿重复。
7.前屈折叠式 涉及肌肉：绳肌和小腿肌肉。要点：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。
8.分腿酒杯下蹲式 涉及肌肉：臀肌和腿内侧内旋内收肌群。要点：分腿宽于肩两个脚距离，脚尖外开15度，下蹲时膝关节和脚尖方向对齐，臀部尽可能垂直向下找脚跟，两手合掌，两肘关节在膝关节内侧向外发力抵住膝关节。
9.弓箭步压腿 涉及肌肉：股四头肌、髂腰肌。要点：并腿位单脚向后成全蹲弓箭步，后腿伸直，脚跟抬起，前脚掌撑地，前腿大小腿小于90度，膝关节不超过脚尖，按节奏小幅向下。
10.反拉手掌 涉及肌肉：上肢前群肌肉。要点：手臂伸直向内旋转，手掌反向和手臂成90度，另一手尽力将反向手掌后拉。
■融媒体记者 黄煌 通讯员 胡赟霏